Unsere Muskeln sind die Powerzellen unseres Körpers. Nach anstrengenden Sporteinheiten melden sie sich gerne mal mit einem Muskelkater und geben uns zu verstehen: ich befinde mich gerade in Erholung! Doch wie können wir diese sogenannte Regeneration verbessern und welche Rolle spielen dabei Proteine.

Proteine bestehen aus verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren. Ihre Menge in der Muskulatur ist entscheidend für unsere Kraftfähigkeit. Im Training werden die Proteine in der Muskulatur beschädigt und in der Erholungsphase wieder neu aufgebaut – und zwar über den Ausgangswert hinaus. Deshalb werden wir durch Krafttraining kräftiger, können Gelenke besser stabilisieren und sind auch im Alltag leistungsfähiger!

Nach dem Ergebnis einer Vielzahl von Studien sollten Gesundheits- und Kraftsportler rund 1,2 – 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Bei einem Gewicht von 80 Kilogramm entspricht das mindestens 96 Gramm Protein. Wichtig dabei: am besten sollten dabei so viele essentielle (also lebensnotwendige, nicht vom Körper selbst produzierte) Aminosäuren wie möglich enthalten sein. So ist auch durchaus eine Nahrungsergänzung über das sogenannte Whey-Protein sinnvoll.

Das Timing der Zufuhr, das jahrelang als wichtiger Faktor gehandelt wurde, rückt in der aktuellen Studienlage etwas in den Hintergrund. Am effektivsten ist sie innerhalb von 2 Stunden nach dem Training, vermehrt aufgenommen wird Protein jedoch sogar bis 24 Stunden danach.

Für die Proteinzufuhr ergeben sich insgesamt folgende Empfehlungen:

• Fokus auf ausreichende und qualitativ hochwertige Proteinzufuhr
• den Tag  mit proteinreicher Kost beginnen und beenden
• idealerweise nach größeren Belastungen mehr Protein zuführen und in gut verträglicher Form

Lebensmittel mit guter Proteinbilanz sind zum Beispiel Nüsse (bieten sich als Snack an), Käse, Lachs (enthält auch wichtige Fettsäuren), Eier und tierische Produkte wie Milch und Fleisch (in Maßen konsumieren, maximal 2x pro Woche).